アンチエイジングとは、「歳をとりたくない」という方に向けての老化防止方法です。
最初に申し上げておきますが、
老化というのは、時間の流れで起きるものではなく、生活習慣であるということなのです。
つまり、
- 何を食べて、何を食べないのか？
- 適切な運動量とはどれくらいなのか？
- 十分な睡眠は取れているのか？
- 健康を保てるサプリメントとは何なのか？
これらのことをしっかりと理解し、生活に取り入れることで、あなたは50歳、60歳になろうとも、肌は常に20歳をキープすることは間違いないのです。
- 「歳をとっても綺麗な肌でいたい」
- 「常に若さを保てる習慣を心掛けたい」
- 「アンチエイジングに効果のある食べ物やサプリメントを教えてほしい」
という方にとって本記事はきっとお役に立てます。
最後までご覧いただき若々しい身体を手に入れてください。
【最初の理解】あなたは勘違いをしている？美しくなるためには、外側より内側をこだわるべき
とある女性その想いは、どんな人間でもあると思います。
そのため、医療脱毛や歯の矯正などを始める方も多いのですが、最初に申し上げておきますと、
美の追求は、外側をこだわるより前に、内側から作る方が重要なのです。
つまり、外側を綺麗にしてもそれは一時の美の追求だけで、継続的な美の追求ではありません。
継続的な美の追求とは、食事術や運動術にこだわり続けるということです。
- アンチエイジングに効果的な食生活とは？
- アンチエイジングに効果的な運動量とは？
- 不足しがちな栄養を補給できる良いサプリメントは？
これらのことをしっかり理解した上で、継続することがアンチエイジングにはかなり重要になってきます。
しかし、脱毛や歯の矯正をすればかなり美しくなることは間違いありません。
ただ本当の美を追求するには、食事と運動がかなり重要であることを最初に申し上げておきます。
【極端なことはNG】アンチエイジングにオススメできない２つの生活習慣とは？
毎日同じもの食べるのはNG
「身体に良いと食べ物」言って極端なことをする必要はありません。
ヨーグルトなどはビフィズス菌が入っているので腸にとても良いと聞いたことがあると思うのですが、実は毎日ヨーグルトを食べる行為はあまりオススメできません。
これも１つのもので栄養を完璧にしようと思うのは、かなり危険な行為なのです。
では、なぜ毎日同じものを食べる行為は危険なのか？
それは、アレルギーの基になることがわかっているのです。
アレルギーとは2種類あります。
それが、
- 即時型のアレルギー
- 遅延型のアレルギーです。
即時型といえば、食べたらすぐに発症してしまうことが特徴的です。
遅延型のアレルギーとは、毎日同じものを食べるとゆっくり発症していくのが特徴的です。
症状の発現に時間がかかるため、アレルギー反応が引き起こされた原因を特定することが困難な場合があるのです。
遅延型アレルギーの代表的な症状は、かゆみや発赤、腫れ、かぶれ、じんましんなどです。
また、遅延型アレルギーは、アレルギー性接触皮膚炎やアレルギー性鼻炎、気管支喘息などの疾患の原因にもなることがあります。
ですので、「老化を防ぐ食べ物だ！」と言って毎日同じものを食べてしまうと、遅延型のアレルギーを引き起こす恐れがありますので、極端なことはなるべく避けましょう。
運動のやりすぎは、逆効果！？なぜ、運動をやりすぎると老化を加速させるのか？
運動は健康維持や老化防止に効果的であるとされていますが、運動のやりすぎはかえって老化を招くことがあります。
運動のやりすぎが老化を招く理由のひとつは、酸化ストレスによるダメージです。
運動によって筋肉を動かすことで、細胞内で酸素が消費され、酸化ストレスが発生します。
長時間の運動や激しい運動を続けることで、酸化ストレスが過剰になり、細胞や組織にダメージを与えることがあります。
だから、フルマラソンやトライアスロンみたいな、激しい運動は健康には悪いことは明らかですね。
私も運動は好きなのですが、激しい運動は極力避けるようにしています。
また、過剰な運動によって、免疫機能が低下することも老化を招く原因となってしまいます。
免疫機能は、体内の異物や細胞が正常に機能しているかを監視し、異常があればそれに対して攻撃する役割を担っています。
運動によって過剰なストレスがかかると、免疫機能が低下し、老化や病気にかかりやすくなる可能性があります。
また、運動によって体内のホルモンバランスが変化することも、老化を招く原因のひとつです。
運動によって増加するストレスホルモンの量が多くなると、細胞や組織がダメージを受け、老化が進むことがあります。
以上のような理由から、運動を行う場合は、適度な量や強度に調整することが大切です。
適度な運動は、健康維持や老化防止に大きな効果を発揮することが知られていますので、毎朝に軽いジョギングやウォーキング、適度な筋トレがオススメできますね。
先ほど述べた、
- 毎日同じものを食べる
- 激しい運動をする
という２つのNG行動の共通点は、「極端なことはしなくて良い」ということです。
【これだけが危険】絶対に食べてはいけない食べ物！？老化の原因になるたった１つの食べ物とは？
あなたは老化の原因は何だと思いますか？
実は、老化の最大の敵が糖なのです。
糖は身体に悪いというのは、何となくわかると思います。ですが、それは、糖は太るという概念が強い意味で身体に悪いということですよね。
糖は太るだけでなく、老化を早めることがわかっているのです。
特に老化する原因としては、余分な糖質とタンパク質が結びつくことで最終糖化産物（AGE)というのが形成されてしまうのです。この最終糖化産物（AGE)こそが老化物質であり老化を促進させてしまうのです。
ちょっと恐ろしい話ですが、
肥満体の人は、身体の中に多くのAGEを取り込んでしまっているために、老けやすくなってしまうのです。
しかし、糖質0という生活も不可能です。白米もパスタも食べたいですよね。
最初に申し上げたとおりに極端なことはしなくて良いのです。
大切なのは、極端なことは避けて、余分な糖質を蓄えないということです。
ちょうど良い量の糖質を摂るのが良いです。
そこでオススメしたいのは、砂糖を0にすることです。
砂糖は糖質の中でも、恐ろしいほど身体に影響を与えてしまうのです。
それも、佐藤の1番恐ろしいのは、脳内にドーパミン物質が出ることで中毒性が高まるということなのです。つまり、食べてもお腹いっぱいになることなく、また食べてしまう。
ギャンブルと同じですよね。
ですから、日常生活の中でチョコレートやドーナツを控えたり、お菓子を控えるだけでも十分にアンチエイジングの効果はあります。
食べると老化が加速する食べ物とは？
砂糖
砂糖に関してはご理解いただけたと思いますので、次にいきたいと思います。
小麦粉
小麦粉は、精製された炭水化物であり、身体に摂取されると急速に血糖値を上昇させてしまいます。
この急激な血糖値の上昇は、糖化（AGE)と呼ばれるプロセスを促進する可能性があるのです。
糖化とは、糖分が体内のタンパク質と反応して、結合を形成するプロセスです。
これにより、タンパク質は変性し、老化や慢性疾患のリスクが高まることが知られています。
また、小麦粉を多く摂取すると、炎症性サイトカインと呼ばれる物質の産生が促進されることがあります。
これらの物質は、体内の炎症を引き起こし、慢性疾患の発症リスクを高める可能性があります。
乳製品
乳製品には、たんぱく質、脂肪、糖分などが含まれています。
乳製品に含まれるたんぱく質は、コラーゲンの生成に必要なアミノ酸を提供するため、肌の健康維持に役立つことが知られていますが、一方で、乳製品に含まれる脂肪や糖分を過剰に摂取すると、体内に炎症を引き起こし、老化や慢性疾患のリスクを高める可能性があります。
また、乳製品には、ホルモンや成長因子が含まれていることがあります。
これらの成分は、乳製品を過剰に摂取すると、体内のホルモンバランスを崩し、老化を促進する可能性があります。
アンチエイジングを意識する人にとって、この3つはできるだけ避けてください。
ただ、ピザもパスタもドーナツもケーキも食べたいと思います。
たまにお酒も飲みたいですよね。
だからこそ、過剰な摂取は避けて、仕事で成果を出した時や誕生日などのお祝いななど、自分に特別な日を作って食べることをオススメします。
飲んだら老化が加速する食べ物とは？
アルコール
アルコールは老化を加速させる大きな原因です。
まず、アルコールは肝臓に負担をかけてしまいます。
アルコールは肝臓で代謝される際に、有害な物質であるアセトアルデヒドに分解され、細胞のDNAを傷つけ、老化を引き起こしてしまいます。
また、アルコールの消費量が増えると、肝臓が正常に機能しなくなるため、老化を加速させる可能性があります。
肝臓は、体内の毒素を分解することができますが、アルコールを多量に消費すると、肝臓はアルコールを分解することに多くのエネルギーを費やし、他の重要な代謝プロセスが犠牲になることがあります。
さらに、アルコールは体内の水分を奪ってしまいます。アルコールを消費すると、腎臓が余分な水分を体外に排出し、脱水症状を引き起こすことがあります。脱水症状は、肌の乾燥やシワの増加など、老化につながる様々な症状を引き起こす可能性があります。
アンチエイジングに必要な７つの食べ物とは？
食べてはいけないものばかりで、見直さないといけないところばかりでしたね。
では次に、生活に取り入れるべき食べ物をご紹介したいと思います。
✔️オススメな食べ物を一覧にしてみました。
豆
豆類には、タンパク質や食物繊維、ビタミンやミネラル、ポリフェノールなどが含まれており、老化の原因となる活性酸素の除去や細胞の再生に役立つとされています。
ゴマ（ナッツ）
ゴマやナッツには、不飽和脂肪酸やビタミンE、ポリフェノールなどが豊富に含まれており、血管の老化を抑制する効果があるとされています。
わかめ
わかめには、ミネラルや食物繊維、ポリフェノールなどが含まれており、血管の老化や肌の老化を防止する効果があるとされています。
野菜
野菜には、ビタミンやミネラル、食物繊維、カロテノイドなどが含まれており、免疫力を高めたり、肌の老化を防止したりする効果があるとされています。
魚
魚には、不飽和脂肪酸やビタミンD、EPA、DHAなどが含まれており、血管の老化や認知症の予防に役立つとされています。
しいたけ
しいたけには、βグルカンやアントシアニン、ポリフェノールなどが含まれており、免疫力の向上やがん予防に効果があるとされています。
芋
芋には、ビタミンCや食物繊維、ポリフェノール、アントシアニンなどが含まれており、活性酸素の除去や免疫力の向上、肌の保湿効果などが期待されています。
これらの食べ物から、いかに和食が健康的なのがわかりましたね。
さらに、和食＋サプリメントを組み合わせることで、若々しい身体を常にキープすることができます。
次はサプリメントのご紹介です。
アンチエイジングに必要なサプリメントとは？
毎日飲んだ方が良いサプリメント
ビフィズス菌
ビフィズス菌は、人間の腸内に生息する善玉菌の一種で、腸内環境を整える働きを持ちます。
健康な腸内環境を維持することで、老化や病気のリスクを減らすことができます。
また、ビフィズス菌には、腸内の免疫機能を改善する効果があり、老化による免疫力の低下を防止することができます。
適量としては、1日数十億から数百億個程度が推奨されています。
摂取時間としては、朝食時や就寝前など腸内環境が整いやすい時間帯が適しています。
また、ビフィズス菌を含む食品やサプリメントは、胃酸による分解を防ぐため、食前や食間に摂取することが推奨されています。
ただし、食品として摂取する場合は、腸内に到達する前に胃酸で死滅してしまう場合があるため、サプリメントの方が効果的であるとされています。
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ビタミンC
ビタミンCには抗酸化作用があり、老化を防止する効果があります。
また、コラーゲンの生成を促進し、肌のハリや弾力を維持するため、シワやたるみを予防する効果もあります。さらに、紫外線ダメージを軽減する効果もあるため、肌の健康維持にも役立ちます。
ビタミンCの適量は、一般的に1日あたり100mg〜2000mg程度が推奨されています。
また、ビタミンCは、一度に多く摂取しても体内で吸収される量は限られているため、分割して摂取することが効果的とされています。
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適度に取る方が良いサプリメント
ビタミンB群
ビタミンB群には、細胞の代謝に必要なビタミンB1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12が含まれています。
これらのビタミンは、細胞のエネルギー産生に必要な酵素の生成に関与しており、皮膚、髪、爪、血液など、身体の機能にも重要な役割を果たしています。
ビタミンB群には、ストレス解消や神経の健康を維持する効果があるとされ、アンチエイジングにも役に立つのです。
また、ビタミンB群は、細胞のDNA合成にも関与しており、細胞の再生を促進する効果もあるとされています。
ビタミンB群の適量は、ビタミンB1は1日1.2mg、ビタミンB2は1日1.3mg、ビタミンB6は1日1.5mg、ビタミンB12は1日2.4μg程度が推奨されています。
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BCAA
BCAAは、筋肉の合成を促進し、筋肉量を増やすことで体力や代謝を維持することができます。
また、筋肉疲労を軽減する効果があるため、スポーツパフォーマンスを向上させることができます。
筋肉量の維持により、基礎代謝が維持されることで、肥満や生活習慣病のリスクを下げることができます。また、高齢者において筋力の低下を防ぐためにも、BCAAは重要な栄養素の一つです。
BCAAの適量は、体重1kgあたり1〜3g程度とされています。また、BCAAは、運動前や運動中に摂取することで効果的とされています。
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L-カルチニン
L-カルニチンはアミノ酸の一種で、脂肪酸をミトコンドリアに運び、エネルギー産生の過程で重要な役割を果たします。
加齢によって、L-カルニチンのレベルが低下することが知られており、それがエネルギー生産の低下、筋肉量の減少、脂肪蓄積の増加などの問題を引き起こす可能性があります。
L-カルニチンの適量は、一般的には1日あたり500〜2000mgです。摂取時間については特に決まりはありませんが、運動前後に摂取することで、脂肪燃焼効果を高めることができるとされています。
✔️オススメサプリメント
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コエンガイムQ10
コエンザイムQ10は、細胞内でエネルギー生産に関与する酵素の一つで、抗酸化作用も持っています。
加齢に伴い、コエンザイムQ10のレベルが低下することが知られており、それが老化や疾患の原因の一つとされています。そのため、サプリメントとして摂取することで、アンチエイジングや健康維持に役立つとされています。
コエンザイムQ10の適量は、一般的には1日あたり100〜200mg程度とされています。摂取時間は、朝食と一緒に摂取することがおすすめです。また、コエンザイムQ10は脂溶性であるため、食事と一緒に摂ると吸収率が高まるとされていますよ。
マグネシウム
マグネシウムは、人体に必要なミネラルの一つであり、細胞のエネルギー代謝、神経や筋肉の機能、骨の形成などに重要な役割を果たしています。
また、抗ストレス作用や抗不安作用があるとされています。
マグネシウムの適量は、成人の場合、男性で1日あたり320mg、女性で1日あたり240mgとされています。
ただし、年齢や性別、妊娠・授乳状態などによって必要量が変わる場合があるため、個々の状況に合わせて摂取量を調整することが重要です。
摂取時間については、マグネシウムは水溶性であるため、空腹時に摂取すると吸収率が高くなります。また、就寝前に摂取すると、不眠症の改善に効果があるとされています。
アンチエイジングのための適切な運動量とは？
最初に激しい運動は、逆効果老化を促進させるということを話しました。
では、適切な運動量とはどれくらいなのでしょうか？
大切なのは、以下のとおりです。
週に２〜3回の1日30分〜1時間の有酸素運動と筋トレの組み合わせ
これだけで良いのです。
さらに、有酸素運動と筋トレは別の日でも良いです。
有酸素運動を1日して他の2日を筋トレで過ごすだけでも効果は出てきます。
運動の最中に、オススメしたBCAAを摂取することで、筋トレ中の集中力やパッフォーマンス向上も望めるので、私は常に筋トレ中はBCAAを飲みながらやっていますよ。
そして、私が1番ここで伝えたいのは、継続的にやるということです。
何事も途中で辞めてしまっては効果が出てきませんよね。
勉強だって瞑想だってギターの練習だって一緒ですよ。
継続的に無理のない程度で続けてい区ことが重要なんですよね。
若さをキープするために、本記事で書いた情報を参考にしてください。
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