【朝活とは?】朝にやっておきたい7つのオススメな活動と挫折を防ぐコツを徹底解説

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☑️本記事をオススメしたい人

  • 朝早くに起きる方法を知りたい
  • 朝にやっておきたい活動を知りたい
  • 朝活はどんな効果があるのかを知りたい
  • 朝活を無理なく継続させる方法を知りたい

 

あなたは、朝の時間を有効に使いたいと感じたことはありませんか?

  • 「仕事に忙しくて自分の時間が全然ない」
  • 「夜は疲れすぎて、何にもやる気が起きない」

そんなあなたに

朝の時間を活用して、あなたの日々の生産性を上げることや自己成長して頂く方法を具体的にお伝えしています。

 

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朝に活動するメリットについて

朝活とは?

朝活とは、言葉の通り「朝早くに起きて活動する」ことを指します。

朝早く起きて、自分の時間を確保することによって、趣味やスポーツ、勉強やストレス解消になるさまざまな活動に取り組むことができるのです。
さらに研究では、

脳は朝起きてから2時間が最も力を発揮することがわかっているのです。

つまり、

  • 読書をしたい
  • 資格の勉強がしたい
  • 副業に取り組みたい
  • 将来のためのスキルアップに励みたい

という方には、朝に活動を行うことで最高のパフォーマンスを発揮することができるのです。

一般的には、ジョギングやストレッチ、ヨガ、瞑想などで心身の状態を整えたり、英会話や資格試験の勉強、読書などを行ったりしている方は多いようです。

朝活でオススメしたいのは、自分自身で目標を持って課題に取り組み、普段ではできない生産的な活動を選んで行うと良いでしょう。

朝活の5つのメリットとは?

気分が前向きになる

朝の日の出に起きて日光を浴びることで、脳内で働く神経伝達物質のひとつである「セロトニン」が分泌されます。

セロトニンが不足してしまうと、精神のバランスが崩れ、暴力的になったり、うつ病の発症とも言われています。

そんな精神的バランスを整えるセロトニンの分泌することで、気分が前向きになりその日を楽しく通れるきっかけになります。

日光浴の目安は、

専門家によると1日20分〜30分と言われているため、朝にウォーキングやランニング、スクワットをするのもオススメです。

在宅勤務の方は、意識して外に出ないと部屋にこもりっぱなしになりますので注意しましょう。

 生活リズムが整う

パソコンやスマホを眺めることが多い毎日で、ブルーライトの光を一日浴びていることは、昼夜のメリハリが不規則になりがちです。

不規則な生活は、緊張とリラックス状態の切り替えがうまくできずに、自律神経が乱れる原因となり不眠症などを引き起こしてしまいます。

不規則な生活を防ぐためにも、早起きは有効な手段です。

朝早く起きて何か活動することで、時間的余裕ができるのはもちろんですが、夜も体が疲れいるためにぐっすり眠れます。

夜寝るのも早くなりがちですので、朝も自然と早く起きるようになり生活リズムが整うのです。

 肌の改善効果

「夜更かしは肌荒れの原因」になると言われています。

特に22時から2時までは、成長ホルモンが最も出やすい時間ですので、その時間に睡眠をとっていない人は肌荒れの原因となります。

肌荒れを気にする人などは、できる限り早めに寝ましょう。

そうすることで、早起きができその夜もぐっすりと眠ることができます。

朝の活動時間が増える

朝は最も頭が回ると言われています。

ですので、普段できないことや夜は疲れてできないことが朝にできてしまうのです。

例えば、日記を書くとか軽い運動をするとかです。

また、朝の活動時間が増えるということは、電車の中で急いでメイクをしたり、朝食を抜いたりしなくていいのです。

ゆっくりと出勤の準備ができ、落ち着いた時間を過ごせるのでイライラなども防ぐことができますし、少し早めに出発すれば満員電車も避けられます。

落ち着いた時間を確保するためにも、早起きは大切なのですね。

日中の集中力が増す

朝の時間を余裕を持って過ごすことにより、朝ごはんもゆっくり噛んで食べることができます。

朝食をとることで脳にブトウ糖を摂取することができ、日中の仕事で集中できるようになり、効率よく仕事をこなせるんです。

朝、早く起きると日中は眠たくなるのではないかと思ってしまいがちですが、しっかりと日光を浴びることでリラックスモードからアクティブモードの切り替えができているのでそこまで眠たくはなりません。

万が一、眠たくなったとしたら、昼食に糖分を取りすぎるのが原因です。

 

 

以上が早起きするメリットです。

最近は朝活という言葉が流行っていますが、朝に何かをすることは時間を有意義に使うことにつながります。

軽い運動をするにも、読書をするにも日中ではなかなかできないことを朝早く起きることでできてしまうのです。

早起きはメリットしかありません。これをいい機会だと思ってぜひ明日から早起きを実践してください。

朝にやっておきたい7つの活動

1、読書

朝活で読書をしている人は多数派です。

本を買っても忙しくて全然読書の時間を作れないという方に、朝の1時間の読書をオススメします。

朝は集中力も高く、記憶も残りやすいため、内容が理解しやすくスラスラと読めますよ。

通勤時間に多くの時間をとられる方は、朝早くに出ることによって満員電車を避けられ、電車の中で座って読書をするのも良いですね。

2、言語勉強

言語勉強も朝活にとても人気です。

私も朝に英語の勉強をやっているため、集中して単語を覚えることができ、問題も10問だけを解くと決めています。

たった10問でも、10日続けると100問解いていることになりますよね。

言語勉強もコツコツと積み上げることが大切ですよ。

 

最近では、朝活専門コースを用意している英会話教室も多くあるため、「これから英語を頑張りたい」という方には、とてもオススメです。

格安でネイティブな講師と英会話を楽しめるので、私はとてもオススメです。

「英会話に自信がない」「英語が中学1年の問題も解けるかどうか」という方でも、

あなたのレベルに合った教え方をしてくださりますので、ここで挑戦しておかないと損ですよね。

3、資格などの勉強

  • 「新しいことに挑戦したい」
  • 「専門的な知識が欲しい」

このような方には、間違いなく資格の勉強をオススメします。

朝の時間は脳が活発で、集中力が高くなっているため、効率よく資格の勉強ができ、暗記系の学習には最適だといえる時間帯です。

4、日記

日記といえば、夜につけるものと思いがちですが、実は朝につける方が気持ちが前向きになったり、昨日のことを思い出しやすくなったりします。

たとえ辛いことがあったとしても、その辛いことをポジティブなことに思えるリフレーミングの思考法を身につければ、朝にワクワクした気持ちで仕事に望めますよ。

 

☑️日記を習慣化すると、以下のメリットがあります。

  • 文章能力向上
  • 伝える力を鍛えられる
  • ポジティブになれる
  • 自分の思考パターンを客観視できる
  • 過去の記録を残せる

私が日記を書く時に意識していることは、

◉出来事→感想→リフレーミング→感謝

この順番で書いています。

今日は、どんな出来事が起こったのか、それに対して自分はどんな感情を抱いたのかを書き、次にその出来事に対してポジティブに取られる(リフレーミング)を実践するのです。

 

5、ヨガや瞑想

瞑想やヨガを習慣にすると、以下のメリットがあります。

  • 自律神経が整えられる
  • ストレス軽減
  • 肩こり・腰痛の改善
  • 冷え性改善
  • 集中力、生産性向上
  • リラックス効果

日中のパフォーマンスを上げたい人や、健康意識が高い人は、まずは瞑想やヨガをやってみると良いですね。

ヨガはやり方がわからないという方は、瞑想だけでも十分んな効果を期待できますよ。

 

☑️瞑想のやり方は、

  1. 携帯の電源を切り、10分間ひとりになる時間を見つける
  2. 背筋を伸ばして、目を閉じ、全身の力を抜き、自然に呼吸する
  3. やってくる考え事を無理に抑えようとせずに、自然に去っていくのを感じよう
  4. 嫌な人が浮かんだら「許します」よ呟き、心を解放しよう
  5. 深く息を吸いながら、感謝を全身に取り込もう

6、朝散歩

朝起きて青空を見上げると、とても気持ちがいいですよね。

その気持ちがいいって感じている原因が脳内にセロトニンが出ているからなのです。

セロトニンが出ている状態の時は、

  • 体調がいい、気持ちがいい
  • のんびりできる
  • 運動して気持ちがいい
  • 自然の中にいて爽やかで気持ちがいい
  • 病気ではなく常に健康だ

という気持ちになり、健康にはとても良いのです。

朝散歩は、起床後、1時間以内に15分〜30分行うと良いでしょう。

日光の光により交感神経が刺激され「体内時計」もリセットされて爽やかな気持ちになります。

ペースはやや早歩きで、リズムよく歩くことを意識してください。

7、副業

  • ブログを書きたい
  • YouTubeのチャンネルを立ち上げたい

副業にチャレンジしたい方は最近増えてきているようですね。

ですが、仕事を終えて帰ってきても、全くやる気が起きないという方は多いと思います。

そんな時に、オススメしたい時間帯は朝です。

誰にも邪魔されず、自分のやりたいことを脳がフル活動している状態で取り組めるのですから、これほど有効な時間の使い方はありません。

また別で収入が欲しいという方には、副業にチャレンジしても良いですね。

朝活を継続させるコツとは?

その1 環境に重視する

朝活を習慣にするためには、きっかけが必要なんです。

そのきっかけを生み出すには環境作りは欠かせません。

私が実践している環境づくりは、

  • 部屋は常に綺麗な状態を保つ
  • すぐに始められるように準備している
  • 朝のルーティーンをあらかじめ決めている
  • 朝活には、心を動かされることを選んで実践している

 

例えば、ギターの練習をすると決めても、ギターがクローゼットにしまっていてはなかなか練習する気になれないでしょう。

決まった時間に薬を飲むと決めていても、目立つ位置に薬箱を置いていなかったら忘れてしまうこともあるでしょう。

勉強をすると決めていても、机の上が汚かったら勉強するモチベーションが上がりません。

 

人は、自分の意志とは関係なく環境によって左右されていることが多くあるのです。

朝活を継続するには、環境作りから始めるのが最適なのです。

その2 仲間を作る

一人でコツコツとできる人もいますが、大半の方は途中で心が折れてしまいます。

私も一人ではなく仲間と共にやっているからこそ、良い習慣を継続できています。

良い習慣を継続させるには、環境づくりに加えて仲間を作ることは大きなモチベーションアップにつながるでしょう。

SNSを使って仲間集め

今ではTwitterやFacebookやInstagramで習慣を発信することで、あなたの習慣を応援してくれる仲間が増えてきます。

私は、Twitterでブログ仲間を増やし、高め合いながら継続しています。

朝活をSNSで発信して、仲間を集めることが継続できる人の特徴だと言えるでしょう

その3 行動する前に選択する

人の習慣は、小さな選択によって決められているのです。

例えば、

  • 朝起きて携帯を手にとる選択をすれば、30分も携帯を見てしまう
  • ソファーに座ってテレビをつける選択をすれば、ダラダラとテレビ番組を見てしまう
  • ゲーム機のコントローラーをとる選択をすれば、2時間もゲームをしてしまう

小さな選択は高速道路の入り口のようなものです。

一つの選択をしてしまえば、あとは流れに従ってそのまま進んでしまいます。

小さな選択は、その後の時間の使い方も大きく決めてしまうのです。

習慣化のコツは入り口を決めることです。

 

だからこそ、行動する前の選択を決めることが大切なのです。

  • 運動習慣を心がけるには、まず運動シューズに履き替える選択をする。
  • 読書を習慣にするには、本を開く選択をする。

小さな選択をあらかじめ決めておけば、あとはその流れに乗って行動してしまうでしょう。

早起きができる方法5選

1、軽い運動を定期的に行う

運動を習慣化すると、睡眠の質が高まって眠れない状況をなくすことができます。

運動がなかなかできないという方は、たった5分のランニングからでも大丈夫です。

 

☑️さらに運動習慣には、こんなメリットもあります。↓

  • 睡眠の質が良くなる
  • ダイエット効果がある
  • 自己肯定感が上がる
  • リフレッシュになる
  • 生活習慣病の予防になる

 

私は、週に3回トレーニングジムで筋トレをするようになってから悩みなど一瞬で吹き飛んでしまいました。

運動習慣を始めたい方は、まずはジムにいく環境を作ってみるのも良いですね。

2、朝に楽しいと思えるルーティーンを作っておく

朝の行動に楽しみと思えないと、朝起きるのも苦痛になってしまいますよね。

私が朝活を継続できているのは、朝活がとても楽しいと思えるからです。

朝目が覚めると、すぐに始めたくなるほど、朝のルーティーンが好きだからです。

だから、あなたも「朝にこれに取り組みたい」とやる気が出る活動を選んではじめてみて下さい。

 

☑️「おわりに」の部分で私の朝活の内容を紹介していますので、興味がある方は見て下さい。

3、ベッドにスマホやiPadを置かない

寝る1時間前に、スマホやパソコンiPadは避けるのはもちろんですが、ベッドにも持ち込まないようにした方が良いです。

脳にベッドは寝る場所と認識させる必要がありますので、スマホやiPadがベッドに置いていると、脳がなかなか睡眠モードへと切り替わらなくなって浅い眠りの原因になってしまうのです。

4、パジャマを着る

パジャマを着るのも、脳を睡眠モードへと切り替えるためです。

普段着のままだと睡眠モードへと切り替わらなくなるために、ベッドに入るときにパジャマに着るようにしましょう。

5、寝る前にココアを飲む

睡眠の質を上げる方法として、寝る前にココアを飲むのもオススメです。

☑️ココアを飲むと得られる効果

  • 睡眠の質が高まる
  • 疲労回復効果
  • 腸内改善効果

ココアには、「テオブロミン」が含まれているため、自律神経の乱れを防ぎ、睡眠の質や疲労回復効果も期待できるのです。

ココアにもカフェインが含まれているのか?

寝る前にココアを飲むと良いって言われていますが、少量のカフェインは入っています。

ココアのカフェイン量は、カップ1杯10mgですので、私はほとんど気にせずに飲んで、夜はしっかり眠れています。

気になる方は、ココアは避けるべきですが、「デオブロミン」が優秀な働きをしてくれるので、摂取する方が睡眠の質を上げられるのは間違い無いでしょう。

 

☑️オススメココアはこちら↓

 

 

 

6、19時以降の「食事」「酒」「タバコ」は禁止

大切なのは、寝る直前のということです。

睡眠をする前に、食事やアルコールを摂取することで体を働かせようとするホルモンが分泌されますので、入眠効果は下がってしまいます。

理想は、3時間は空けたいので、22時に寝るいう過程で、19時以降は禁止としました。

23時に寝たいのなら、20時行こうということになりますね。

ただ、朝早くに起きて活動するなら、睡眠時間も大切にしてください。

7、寝る90分前に入浴をする

体の熱が体内から放出して副交感神経を刺激して脳内が睡眠モードに切り替わるのにだいたい90分と言われています。

体内から熱の放出する時間とちょうどいい感じに重なって熟睡できるようになるのです。

正しい入浴法を身につけて、心の体もリラックスさせましょう。

 

まず、39〜40℃のお風呂に15分浸かります。

15分間の配分
  • 5分は首までしっかり浸かる
  • 10分は腹くらいまで浸かる

こうすることで、ちょうどいい温度で体が温められ、入浴後の温度が体内から出ていくときに副交感神経が刺激されてリラックスモードになっていくのです。

  • 39〜40℃の入浴
  • 15分(首5分、腹10分)
  • 寝る90分前の入浴

 

おわりに

私も、朝の時間を有効に使って自分自身のスキルアップに励んでいます。

朝活を始めてから、人生は大きく変わりました。自分の時間は増え、誰にも邪魔されず、やりたいことを存分にやっています。

だからこそ、あなたに伝えたい!

朝活は絶対にやった方が良いです!

 

☑️私の朝の習慣もお伝えしますので、よければ参考にしてください。

  • 起床
  • ランニング(5分)
  • Twitter発信(15分)
  • マインドフルネス瞑想(10分)
  • 日記(10分)
  • 英語の勉強(15分〜30分)
  • ブログ作成(1時間〜2時間)

 

その他

  • 観葉植物に水をやる
  • プロテインを飲む
  • ビオスリーを飲む
  • コーヒー3杯

 

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