【3分でわかる】グーグル社員が実践する瞑想のやり方とは？『サーチ・インサイド・ユアセルフ』の要約！マインドフルネス実践法

本記事をご覧になっているあなたはきっと、

ということを思っているはずです。

本記事を最後まで読んで頂くと、これらの悩みが解消される他に、マインドフルネスの効果を存分に味わうことができます。

簡単にマインドフルネスの効果をお伝えしますと、EQを鍛えることができることが一番の魅力です。

では、EQとは一体なんなのか？

このEQを鍛え上げることによって仕事と人生を飛躍させる秘密があります。

最初に申し上げておきますが、EQを鍛えるためにはマインドフルネス瞑想しかありません。

本記事は『サーチ・インサイド・ユアセルフ』を要約したもので、Googleの研修で取り入れているマインドフルネス実践方になっています。

科学的根拠に基づき、誰でも理解でき実践できるトレーニングになっていますので、深く考えずに気楽にご覧ください。

【EQってなに？】EQによって仕事と人生は成功する

EQという言葉が来たことがなくても、EQと対比するIQならあなたも聞いたことがあるでしょう。

IQとはすなわち、知能指数と言われていまして、簡単にまとめると頭の良さです。言い換えれば、偏差値なんかでもIQを算出できたりもします。

IQは、頭を使う活動をすれば鍛えられると言われていますね。

 

✔️では、EQとはなんでしょうか？

『サーチ・インサイド・ユアセルフ』ではEQを以下のようにまとめられています。

自分自身と他人の気持ちをモニターし、見分け、その情報を使って自分の思考や行動を導く能力

ちょっとこれだけではわかりにくいと思いますので、さらに具体的に説明していきます。

★EQには以下の５つの領域があります。

これらの領域からわかるように、EQとは人格的知能（心の知能指数）と言えるでしょう。

情動に流されず、自分の感情をコントロールでき、ストレスを管理でき、仕事などのモチベーションを上げることができ、共感能力が増して、さらには自分を知ることができるのです。

この５つをマインドフルネス瞑想だけで習得できるので、カンタンに手に入ると思いませんか？

EQを鍛えるメリットとは？

優れた職務遂行能力を持てる

職務遂行能力は専門知識やスキルなども重要ですが、それよりも情動面での能力がかなり必要だと言われています。

EQを鍛えると、

• 強い達成意欲
• 影響与える能力
• 難題を引き受ける発案
• 自信

などの能力が上がると言われています。

抜群のリーダーシップ

リーダーシップで重要なのは、ポジティブな要素と表情が豊かで温かくて愛想が良く、協力的で他人に信用されやすく穏やかである事がわかっています。

つまり、怒鳴り散らすリーダーの人より、穏やかでEQが鍛え上げられているリーダーの方が優れていうという事ですね。

持続可能な幸せと思いやりを持てる

生活する上でやっぱり人は不安を感じたり、情動に惑わされたりすると思います。

ですが、EQを鍛えるのは幸せのトレーニングと言われています。

自分の内面に目を向けることによって深い洞察ができ、常に幸せを感じやすくなるということなんです。

反応柔軟性能力が持てる

反応柔軟性とは、行動を起こす前に魔を置く能力が持てるのです。

不愉快な言葉や自分の心を惑わすような出来事があったとしても、すぐに反応することを避ける事ができるのです。

つまり、刺激と反応のあいだには間隔があるのです。その間隔、反応を選ぶ私たちの自由の力があります。

すぐにカッとなって言い返すのではなく、冷静な判断によって燃えてる炎に油を注ぐことはなくなり、水を注ぐ選択ができるのです。

マインドフルネス瞑想のやり方とは？

まず瞑想は心のトレーニングだと思ってください。

つまり、筋トレと一緒なのです。

筋トレは、ダンベルの重さに反抗して筋肉を収縮させるたびに筋肉が強くなると思います。

瞑想も、呼吸から注意がそれ、それをもとに戻すたびに、心の筋肉が強くなっていくのです。

もし、瞑想中に何か別のことを考えてしまったら、「あっ！今考え事をしてしまった」と気付くことが瞑想で必要なのです。

たまに、瞑想に集中できなくて3日に辞めてしまったという人を見かけますが、それは勿体無い！

瞑想は、継続してこそ意味があるのです。

「馴染ませる」「習慣づける」を意識して瞑想に励んでみましょう。

上記を見ればわかるように、大切なのは、呼吸をたどり、注意がそれても、注意がそれたことに気づき再び呼吸に集中すること。

瞑想はこの３つの繰り返しです。

瞑想時の姿勢

床に座る方は、お尻が痛くなる時は、ヨガマットもオススメです。

瞑想の姿勢で大切のは、隙がなくて、長期間リラックスできる状態が望ましいです。

ダラっとした姿勢は隙があるので、ポイントなのは隙がなくなることです。

ですから、1〜7の手順で行うのが1番ベストなんです。

 

✔️マインドフルネス瞑想（エクササイズ）↓

楽な姿勢で座るところから始めましょう。

リラックスして、しかも隙がない状態（それが意味するところは、人それぞれですが）になれる姿勢で座ってください。

堂々とした山のように座りたければ（これが意味するところも、人それぞれですが）、それでもかまいません。

では、ゆっくり三回深呼吸し、エネルギーとリラクセーションの両方をこの練習に注入しましょう。

今度は自然に呼吸し、とても穏やかな注意を呼吸に向けます。鼻の穴か、お腹か、呼吸する体全体（これが意味するところも、人それぞれでしょうが）に注意を向ければいいのです。

吸気と呼気と、そのあいだの間を意識してください。

（ここで少し間を置く）このエクササイズを、心を呼吸の上に置くというふうに考えたければ、そうしてもかまいません。呼吸が休息の場所かクッション、あるいはマットレスであるかのように想像し、その上でそっと心を休ませます。あるがままに、そこにいるようにします。

（ここで少し間を置く）

感覚や考えや音によっていつ気が散っても、ただそれを認め、経験し、とても優しくそれを放してあげましょう。それから、そっと注意を呼吸に戻します。（ここで長い間を置く）お望みなら、喜ばしい内面の平穏が湧き起こるように促して、この瞑想を終わりにしましょう。息を吸い込みます。私は穏やかです。息を吐き出します。そして微笑みます。今のこの瞬間は素晴らしい。（ここで少し間を置く）おつかれさまでした。

チャディー・メン・タン,一般社団法人マインドフルリーダーシップインスティテュート. サーチ・インサイド・ユアセルフ  仕事と人生を飛躍させるグーグルのマインドフルネス実践法 (Japanese Edition) (p.77).

マインドフルネスの目的ってなに？100％の自信につながる方法とは？

瞑想にはさまざまな効果が実感できると言われています。

その中で、「自己認識」について詳しく見ていくことにします。

自己認識を深く知ることで、最終的に100％の自信を手に入れられるということなんです。

自己認識とは？

まず、自己認識とは、自分の内面の状態、自分の好きなもの、長所と短所、直感を知るということなんです。

つまり、自分の心にアクセスするということなんです。

その中でこの３つが重要です。

 

★情動の自覚とは、自分の今の行動は、自分の内面にどう影響しているのかを知ることです。

あなたは今、焦っていますか？それとも不安ですか？仕事が辛いですか？好きな人と会話するのが楽しいですか？

あなたの心の状態を自覚することが「情動の自覚」です。

それに対して、

★自己査定とは、情動を自覚した上で、自分の長所と短所を知り、正直になることや、自分の優先事項と目標を明確にすることです。

つまり、自分をより深く知り、自分を認めてあげることが自己査定です。

 

実は、この「情動の自覚」をして「自己査定」ができるから100％の自信が手に入るわけなんです。

ここで自己認識を育む「ボディ・スキャン」と「ジャーナリング」というマインドフルネス方法をご紹介します。

 

エクササイズ──ボディ・スキャン

注意を集中させる 　

二分間くつろいで座ることから始めましょう。（それが何を意味するかは人それぞれでしょうが）

リラックスできてしかも隙のない状態になれる姿勢をとります。

今度は自然に呼吸し、とても穏やかな注意を呼吸に向けます。

鼻の穴か、お腹か、呼吸する体全体（これが意味するところも、人それぞれでしょうが）に注意を向ければいいのです。

吸気と呼気と、そのあいだの間を意識してください。

体をスキャンする

→頭

さあ、頭のてっぺん、耳、頭の後ろ側に注意を向けます。感覚（あるいは感覚の欠如）に一分間注目してください。

→ 顔

今度は注意を顔に移しましょう。額、目、頬、鼻、唇、口、口の中（歯肉と舌）に一分間注目してください。

→ 首と肩

首、喉の内側、肩に注意を一分間移しましょう。

→背中と腰

背中の上のほう、中ほど、腰に注意を一分間移しましょう。

背中は体重の多くを担い、緊張の多くがたまっています。

ですから、それに見合った、優しい、愛情のこもった注意を背中と腰に向けましょう。

→ 胸と腹

次に、胸とお腹に注意を一分間移します。

可能なら、（それが何を意味するかは人それぞれでしょうが）内臓にも注意を向けようとしてみてください。

→全身同時に

さあ、今度は、全身に同時に注意を一分間向けましょう。

→情動を探してスキャンする

体の中に何か情動は見つかりましたか？

見つかったら、体の中でのその情動の存在に、ただ注目してください。

もし見つからなかったら、情動がないことにただ注目し、次の二分間に湧き起こったら、それを捉えましょう。

→ ポジティブな情動

今度は、体の中のポジティブな情動を経験するようにしてみましょう。

幸せで喜びにあふれた出来事か、自分が最大限に力を発揮して生産的だったときか、自信を感じたときの記憶を頭に蘇らせてください。

ポジティブな情動の感覚を経験しましょう。

次に、注意を体に向けます。

ポジティブな感情は、体の中ではどんなふうに感じられますか？ 顔では？ 首や胸や背中では？ 呼吸はどうなっていますか？

緊張のレベルに変化はありますか？ 　三分間、ひたすらそれを経験しましょう。

→もとの状態に戻る

ここで現在に戻りましょう。

もし情動にあふれた考えが見つかったら、ただ放してやってください。

注意を体か呼吸のどちらかに向けます。心が安定するほうを選んでください。

そして、二分間、ただそこに心を落ち着けていましょう。（ここで長い間を置く）

おつかれさまでした。

 

エクササイズ──自己査定のためのジャーナリング

導入

ジャーナリングを始める前に、心の準備をしておきましょう。 

難しい状況にポジティブに対応し、結果にとても満足できた例をひとつ、あるいはいくつか思い出し、それについて二分間考えてください。

よくやったと感じたでしょう。

いくつかの例を考えているのなら、結びつきやパターンが何か見えてこないか考えてみてください。

次に、少し時間をとって、心をリラックスさせます。（ここで三〇秒、間を置く）

ジャーナル

きっかけとなる話題（一項目あたり、二分） 　 

私を愉快にしてくれるのは…… 　 

私の長所は…… 

導入

今度は、難しい状況にネガティブに対応し、結果にとても不満足だった例をひとつ、あるいはいくつか思い出し、それについて二分間考えてください。

しくじったと感じたでしょう。

そして、やり直せたらいいのにと願っているでしょう。いくつかの例を考えているのなら、結びつきやパターンが何か見えてこないか考えてみてください。

次に、少し時間をとって、心をリラックスさせます。（ここで三〇秒、間を置く） 

ジャーナル

きっかけとなる話題（一項目あたり、二分）

 私をいら立たせるのは……

 私の短所は……

しばらく時間をかけて、自分に向けて書いたことを読んでみましょう。

自己統制について

「自己統制ってなに？」って思う方が大半と思いますので、ここで５つの自己統制についてお伝えします。

1. 自制心──破滅的な情動や衝動を抑える
2. 信頼性──正直さと誠実さの基準を維持する 　 
3. 良心性──自分の振る舞いに責任をとる 　 
4. 適応性──変化に柔軟に対応する 　 
5. 革新性──新奇な考え方やアプローチや新しい情報を気兼ねなく受け入れる

自己統制とは、１つにグッとまとめると、情動のあしらいがとても上手くなることです。

例えば、

このように、自分の情動のままに動かずに、適切なこととそうでないことを見極めて上手に対応する姿こそ、自己統制ができている姿と言えるでしょう。

ただ、情動は我慢することでも抑え込むことでもなく、上手にコントロールすることが大切なんです。

ですから、まずは自己認識をするから自己統制ができるようになるのです。

【いつでも、どこでもできる】マインドフルネス・エクササイズ

歩く瞑想

エクササイズ──歩く瞑想

まず、じっと立ちます。

そして、体に注意を向けます。

床や地面についている足にかかる圧力を意識しましょう。

少し時間をかけて、床や地面に立っている体を経験します。

次に、一歩前に踏み出してください。

注意しながら片足を上げ、注意しながらその足を前に進め、注意しながら自分の前にしっかりと下ろし、注意しながら体重をその足に移します。

少し間を置き、今度はもう一方の足で同じようにします。

お望みなら、足を上げるときに、「上げている、上げている、上げている」と自分に向かって心の中で繰り返し、足を前に動かしてしっかり下ろすときには、「動いている、動いている、動いている」とやはり自分に向かって心の中で繰り返してもかまいません。何歩か歩いたら、止まって向きを変えます。

止まることにするときには、少し間を置いて、立っている姿勢にある自分の体に注意を払いましょう。

お望みなら、「立っている、立っている、立っている」と自分に向かって心の中で繰り返してもかまいません。

向きを変えるときにも、注意しながらやり、やはりお望みなら、「向きを変えている、向きを変えている、向きを変えている」と心の中で繰り返してもいいでしょう。

お望みなら、自分の動きを呼吸と合わせてもかまいません。足を上げるときに息を吸い込み、動かすときと、しっかり下ろすときには吐き出します。こうすると、穏やかさをこの経験に注ぎ込みやすくなります。

 

チャディー・メン・タン,一般社団法人マインドフルリーダーシップインスティテュート. サーチ・インサイド・ユアセルフ仕事と人生を飛躍させるグーグルのマインドフルネス実践法 (Japanese Edition) (p.92)

歩く瞑想は、オフィスからトイレに向かう途中などでもできますよね。

いつでもできる点で歩く瞑想は生活でも取り入れやすいと感じます。

 

もっとわかり役くマインドフルネス瞑想を学びたいという方には、以下の記事をご覧ください。

【瞑想のやり方とは？】瞑想の効果を上げるたった１つの方法！究極のマインドフルネスとは？

瞑想時にオススメしたい「ヨガマット」

瞑想の時には、ヨガマットは必要ですね。

ヨガマットがないと、お尻が痛くなってしまったり、姿勢が悪くなったりするので、必ずヨガマットを使用してくださいね。

オススメのヨガマットは以下のリンクに貼っています。

デザインが可愛い上に安くて長く使用できます。男性も女性の方にも使えるヨガマットですよ。

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【初心者向け】マインドフルネス瞑想を学びたい方に！マインドフルネス瞑想オススメ本

おわりに

いかがでしょうか？

マインドフルネス瞑想の必要性に気づいたのではないでしょうか？

私自身も毎朝瞑想を10分間やっていまして、2年は続けています。

マインドフルネス瞑想をしていない時の自分は、情動に流され自分を上手にコントロールできず、ストレスを抱えて毎日「辛いな」って思うことばかりでありました。

しかし、瞑想を始めてから心が自然と落ち着くようになり、どんな時もプラス思考を保てるようになったのです。

いろんな苦難の中ではありますが、その場その場で冷静な判断ができ、本当に情動という馬を上手に乗りこなしているようでした。

これこそ自己統制であると感じています。

あなたも、マインドフルネス瞑想を継続したいと感じるなら、1日1分でも継続してやってみてきださい。

きっとあなたの人生を変えるきっかけを生むことでしょう。