【心を癒す】心と体が疲れやすいあなたに!専門家が教える自律神経を整える方法を徹底解説

健康管理
  • 自律神経と体性神経の違いはなに?
  • 自律神経を整えるには何をすればいいのか?
  • 不眠を解消するにはどうしたらいいのか?

この記事では、このような疑問に答えています。

自律神経が乱れてしまっているわ、どうしましょ。

人生に光を!ヘルメスLIFEへようこそ。

日常の生活でストレスが溜まり、それを解消する場が見つからずにどんどん溜め込んでいってしまっていることはありませんか?

それが原因で、自律神経が乱れて不眠症になってしまったり、休みの日でも体がだるくてベットからなかなか起き上がれないこともありますよね。

自律神経を乱すほど、生活習慣が悪くなっていき、病気になる原因にもなるのです。

自律神経が乱れては生活に悪循環しか生まれてきません。

本記事では、あなたの生活から悪循環をなくし、自律神経を整える方法を徹底解説します。

早速いきましょ!

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自律神経とは?

神経には、自分でコントロールできる神経とできない神経の二種類の神経があります。

自分の意思で動かせる神経のことを体性神経といい、自分の意思で動かせない神経のことを自律神経と言います。

体性神経という言い方は、少し難しいかも知れませんが簡単にいえば、運動神経のことです。

自分で思うように筋肉を動かし、運動や食事などができますよね。

しかし、その中でも無意識で動いているものはありませんか?

例えば、心臓とか血液の流れですよね。

それは、自分の意思では関係ない無意思で動いている自律型の神経なのです。

その無意識で動いている自律神経の乱れのことを自律神経失調症と呼ぶのです!

自律神経は、自分の意識していないところで乱れていくので、無自覚であるからこそ恐ろしいと言われています。

交感神経と副交感神経

自律神経を知るには、交感神経と副交感神経を知らねばなりません。

なんとなく聞いたことはあると思いますが、なかなか理解が難しいところですよね。

この二つを言い換えるなら、アクセルとブレーキと言えるでしょう。

  • 交感神経→アクセル
  • 副交感神経→ブレーキ

 

心を情熱的にさせたり、やる気にさせたりするのが交感神経の働きで、

心を落ち着かせリラックスさせるのが副交感神経の働きです。

この交感神経と副交感神経が上手にバランスが取れていたら自律神経の乱れはありません。

しかし、どちらかが乱れていることでバランスを失い、疲労感が生まれたり不眠症になったりするのです。

どっちも悪くなってしまうと、免疫力が低下したり、老化がすすんでしまったりするのです。

ですから、免疫力を整えたり、老化をストップさせるためにも自律神経は整えたほうがいいのです。

ここまでで、自律神経とはなんなのかが理解できたと思います。

次に自律神経の整え方について解説していきます。

自律神経を整える方法

自律神経を整えるには、今からお伝えする4つの方法を理解してください。

  • 生活習慣
  • 食事
  • メンタルケア
  • 運動

この4つです。

順番に説明していきますね。

生活習慣

生活習慣を整えるには朝と夜の過ごし方を意識することが大切です。

むしろ、日中よりも朝と夜の過ごし方で自律神経の乱れはかなり変わってきます。

朝の過ごし方

まずは、早起きすることを心がけることです。これは焦り防止です!

早起きすることによって、睡眠というリラックスモードから仕事に行くアクティブモードに切り替える時間を確保するために早起きをするのです。

仕事に行く30分前とかギリギリに起きてはいけません。せめて1時間前くらいには起きておきましょう!

この切り替えがうまく行くとかなり整えられます。

朝起きたら、まずやることは日の光を浴びてください。

光を浴びることで、交感神経が刺激されてアクティブモードへと切り替えてくれるのです。

次に、うがいして常温の水を飲むことがいいとされています。これは、副交感神経の刺激になります。

  • 早起き→焦り防止
  • 日の光→交感神経の刺激
  • 常温の水→副交感神経の刺激

この3つを朝行うことが重要です。

夜の過ごし方

夜は、入浴の仕方がかなり重要です。

入浴の仕方

入浴をきっちり行えば睡眠の大きな味方になり不眠防止につながります。

その中でも、必ずお風呂にはつかってくださいね。

まず39〜40℃のお風呂に15分浸かります。

15分の中でも5分間は首までしっかり浸かって10分間は腹くらいまで浸かります

こうすることで、ちょうどいい温度で体が温められ、入浴後の温度が体内から出ていくときに副交感神経が刺激されてリラックスモードになっていきます。

タイミングも非常に重要で、寝る90分前に入浴を心がけてみてください。

そうすると、体内から熱の放出する時間とちょうどいい感じに重なって熟睡できるようになるのです。

  • 39〜40℃の入浴
  • 15分(首5分、腹10分)
  • 寝る90分前の入浴

この3つを意識することでかなり変わってきます。

最後に睡眠時間は、8時間をとってください。

その中でもゴールデンタイムと言われている、22時から2時までは確実に睡眠しておきたいところです。

生活習慣の中で、朝の時間と夜の時間をきっちりすることで自律神経の乱れは変わってきます。

 

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次に、食事について説明していきます。

食事

腸を整える

食事で大切なことは、腸を整えることを意識してください。

なんで腸が大切なのかというと、免疫細胞の75%を保有しており、幸せホルモンで知られるセロトニンの95%が腸から作られているのです。

幸福や愛情や安らぎを感じるセロトニンは、脳から作られがちだと思うのですが実は腸から作られていることなんです。

いかに腸が大切だということがわかりましたよね。

では次に腸を整える食事が、食物繊維と発酵食品です。

食物繊維といえば、リンゴやゴボウやキノコからとれますよね。

発酵食品は、納豆やキムチやヨーグルトからもとれますね。

他にも、色々あります。

食事でよくありがちなのは、どれだけ炭水化物を減らすかとか、肉を食べる町を減らすかとかばかり意識してしまいますが、それよりも腸を整えることが何よりも大切なのです。

腸をしっかり整えれば、免疫細胞はしっかりと作られ、セロトニンが大量に作られることになります。

次に確実にNGなことがります。

NG

このNGなことはお酒とタバコです。

ここは当たり前ですが、お酒は交感神経を過剰に刺激してしまい、さらに脱水や利尿があり、睡眠を破壊してしまうのです。

タバコも同じく交感神経を過剰に反応してしまい、依存性が強いため確実にやめておいた方がいいのです。

この2つは自律神経が最も乱れる原因なので、あなたの健康を維持するためにも止めることを意識した方がいいかも知れないです。

メンタルケア

メンタリケアは、心を落ち着かせることです。

その中でこの3つを意識してください。

  • ルーティン
  • 音楽
  • 笑い

普段の生活でこの三つを意識することがあなたのメンタルをケアしてくれるのです。

ルーティンは、人間の心を安定させるかなり重要な部分です。

私がオススメしたいのは瞑想です。瞑想もどうすればいいのかわからない方もいらっしゃいますので、まずは呼吸を意識してみてください。

落ち着いた場所に座って、部屋を暗くして深呼吸をするのです。3秒吸って6秒で吐くことを意識すれば、かなり心が落ち着きますよ。

音楽や笑いは感情が最も現れる部分ですし、すごくカンタンにできますよね。

心を落ち着かせるために、リラックスできる音楽を聴いたり、友人や家族と笑いながら話をすることも大切です。

こうしたことが、自律神経を安定させることにつながってくるのです。

運動

運動でオススメするのは、散歩をすることです。

運動の中でちょうどいいのがウォーキングなのです。

無目的に30分程度ぶらぶらすることで、リラックスできますし、体にもすごくいいのです。

私は、神社巡りが好きなので、いったことのない神社を無目的にぶらぶらするとすごく落ち着いたりしますよ。

特に、男性は30代以降、女性は40代以降「交感神経」と「副交感神経」が共にパワーダウンしていきますので、その二つをバランスよく整えてくれるのがウォーキングなのです。

ウォーキングだけだと物足りないと感じるのなら、ストレッチとスクワットもオススメです。

余った時間を有効に使うためにぜひ実行してみてください。

 

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おわりに

どうでしたか?普段の生活で自律神経を整えることがいかに重要かが理解できたと思います。

そのために、自律神経の整え方を4つに分けてお伝えしました。

この4つを意識するだけで、疲労感は解消され不眠防止につながり、免疫力を高め、老化を防止できます。

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お酒やタバコがやめられない方は、量を減らしてみることから意識してみてください。

あなたの健康を守るためにも。

あなたの人生に光を!ではまた

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