【瞑想のやり方とは？】瞑想の効果を上げるたった１つの方法！究極のマインドフルネスとは？

✔️本記事をオススメしたい方

 

瞑想の途中で、集中が切れて考え事ばかりしてしまった経験はありませんか？

そんな時は、「また考え事をしてしまったか」と後悔してしまうと思います。

意外かもしれませんが、実は、途中で考え事をしてしまった方が効果的なんです！

「なぜ？」って思われたかもしれませんが、

本記事では、途中で考え事をしても、なぜ瞑想は効果があるのかを具体的に説明したいと思います。

 

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マインドフルネス瞑想の５つの効果

瞑想の効果は1言でまとめると、人生を最大化できます。

その理由を５つにまとめてみます。

集中力が上がる

人は、1日に約4万〜6万回も無意識に思考してしまっていることがわかっています。

例えば、

というような無意識での思考です。

実は、この考え事こそ脳に負担がかかって、集中力が低下すると言われているのです。

この思考を一時中断して、「いまに集中する」という感覚がマインドフルネス瞑想なんです。

最初は、瞑想中でもいろんなことを考えてしまいます。

ですが、気にしないで大丈夫です。

その理由は、後で説明します。

睡眠の質が上がる

アメリカ睡眠医学会が発表した研究で、

なんと瞑想には不眠症を治す効果があると明らかになりました。

その研究では不眠症の方に2ヵ月にわたって瞑想してもらいました。すると、７つの改善効果があったということです、

日中の深いリラックスこそ、睡眠の質を上げるということですね。

ポジティブ思考になれる

脳には、前頭葉という自己制御力や実行能力に関わる脳の領域があります。

この前頭葉を鍛えることでポジティブ思考になれることがわかっているのです。

実は、前頭葉を鍛える方法として瞑想が効果的なのです。

瞑想によって前頭葉を鍛えポジティブ思考を得ることによって、

仕事のミスや人間関係がギクシャクしてでクヨクヨ悩むことが少なくなり、

楽観的な考え方ができるようになるのです。

人生いろんなことがありますが、全て楽しいと考えてしまえば、もう勝ち組ですね。

ストレス耐性がつく

ストレス耐性がつく理由は、

脳のストレス対処能力が上がり、それにより、ストレスが引き起こす問題である炎症などが減ったものと考えられています。

具体的には、他者や物事に対しての根本の捉え方が変わり、外的刺激を「不安」や「ストレス」と捉えにくくなるのです。

例えば、転職を考えたときに、

などの不安があったりすると思いますが、瞑想を習慣にしている人は、

「いま、ここに集中する」意識を持てるようになり、

転職活動では、何が大切なのか？を考えられる癖がつくのです。

学習効果が高まる

最初に集中力が高まると申しましたが、それに付け加えて、瞑想は記憶力や意志力の強化にも役に立ち学習効果も高めてくれるのです。

つまり、勉強前に瞑想すると、

ということになります。

• 資格の勉強がしたい
• 読書をしたい

という方は瞑想を習慣にすると良いですね。

 

 

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マインドフルネス瞑想のやり方とは？

✔️基本的なマインドフルネスのやり方↓↓

 

よく瞑想でやり方で悩まれている方は、

瞑想の途中で考え事をしてしまい、呼吸から気が逸れてしまうということです。

考えないようにと感情を抑え込もうとしてしまうと、逆にその感情に囚われてしまいます。

そこで、瞑想で一番大切なことを伝えます。

途中で考え事をしってしまっても、「今、私は考え事をしていた」を気付くことです。

そして、再び呼吸に意識を向けるのです。

「考え事をしていた」と気付くことでマインドフルネス瞑想の効果を高めることができるのです。

 

あと、5分以上の瞑想を床で行う場合は、お尻が痛くなったり、姿勢が悪くなったりしますので、必ずヨガマットをご使用ください。

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初心者にオススメしたいマインドフルネス瞑想の５つの種類

歩行瞑想

「歩行瞑想」とは、その名前の通り、歩きながら行う瞑想のことです。

全身をリラックスさせ、一つ一つの身体の動きに集中していくという手法の瞑想で、

「マインドフル・ウォーキング」とも呼ばれています。

両脚とも、「地面から離れる・前に出る・下がる・地面につく」の４つの感覚に集中することが大切なので、

集中が途切れるとできなくなるというのが魅力です。

慣れるまで、ゆっくりで問題ありません。

最初は5分くらい初めて、感覚を掴めば20分はできるようになるのを目指してみましょう。

歩行瞑想のやり方

コーヒー瞑想

毎朝コーヒーを飲む人は、コーヒーの時間に瞑想するのがオススメです。

香りや味に集中することで、脳をリセットしてフレッシュな1日が迎えられます。

コーヒー瞑想は、

という5感を使った瞑想方法なのでとてもオススメです。

コーヒー瞑想のやり方

すでにルーティーン化しているものに瞑想を組み込めば、忘れることはありません。

脳を朝からすっきりさせられるので、日中のパフォーマンス向上にも役立ちます。

コーヒーが苦手な方は、お茶やハーブティーなどで実践しても良いですね。

 

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食事瞑想

食べる瞑想（マインドフル・イーティング）とは、名前の通り「食べながら行うマインドフルネス瞑想」です。

具体的には、食材一つ一つの「色」や「形」「香り」「食感」「味」「喉ごし」などに、丁寧に意識を向けながら、マインドフルに食事を行います。

食べる瞑想は、毎日食事のときに実践できるので、「マインドフルネス初心者」の方でも続けやすいのが魅力です。

私も初めて瞑想をするときに、なかなか集中できなかったり、継続できなかったりするのが悩みでした。

だから一番最初に始めたのが、この食事瞑想です。

食事瞑想は瞑想が苦手だった私でもカンタンに取り組めて、今では、食事瞑想をきっかけに、いろんな瞑想を行うことができて、

1時間は余裕で瞑想できるようになりました。

そんな初心者でも簡単にできる食事瞑想のやり方を説明したいと思います。

用意する食べ物は、「レーズン」や「ナッツ」など、一口で食べられるものがおすすめです。

もちろん、通常の食事でも問題ありません。

食事瞑想のやり方

 

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メンタルクリアボタン瞑想

メンタルクリアボタンとは、

たった3秒で不安をなくすことができる最高のテクニックで、スタンフォード大学心理学者が見つけたそうです。

実際にやってみると、頭の中がスッキリして、本当に3秒で不安が過ぎ去りました。笑

これは、ボタンと押すと、不安が消え去るというイメージをすることが大切になってきます。

もともと、人間の食欲や怒りを3秒でコントロールするテクニックがあるので、それと似たような形で、3秒で不安を消し去るというテクニックです。

 

ボタンを押しつつ数字を数えることで原始脳（不安を感じる部分）の気をそらし、ネガティブな情報を追い出すことが出来るそうです。

感謝瞑想

多くの瞑想を紹介しても、私が最も価値のあるものは感謝瞑想だと感じています。

過去に繋がった人たち（親、親戚、友人、恋人）などを一人一人を頭で思い浮かべて感謝をしていく手法です。

例え、腹が立つ出来事があったとしても、「あなたを許します」と一言呟いて、ひたすら感謝をし続けます。

感謝は心理学的に最も幸福度が上がると言われているほどです。

幸せって色々考えると思います。

お金持ちが幸せになるのか？人間関係に恵まれている人が幸せになるのか？神様を信じている人が幸せになるのか？

私の中では、いつまでも感謝をし続けられる人が幸せ者だと感じています。

具体的な方法は、「マインドフルネス瞑想のやり方」で記しました。

復習すると、

ぜひ、あなたもやってみてください。

 

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瞑想は時間によって効果が違う！？オススメな瞑想をする時間とは？

朝にする瞑想の効果とは？

朝の瞑想は、空気が澄んでいるためリフレッシュには最適です。

まだみんなが寝ている時間帯に瞑想をするため、穏やかな気分で瞑想ができるのも朝瞑想の魅力です。

そして、朝に瞑想を行うことで、これから活動行うためのスイッチを押すことができるのです。

つまり、「静→動」ということです。

具体的な効果は、瞑想によって集中力が高めることができ、仕事の作業効率が高まりやすくなりますし、心を整えてから一日を始められるので、ポジティブな思考によって生産性の高い一日を過ごすことができるようになります。

朝はなかなか集中できなかったり、仕事の悩みなどを考えてネガティブになってしまう人は、朝に瞑想をおこなうことで良いスタートダッシュがきれるようになりそうですね。

 

✔️朝瞑想のポイント

夜にする瞑想の効果とは？

夜の瞑想の最大の効果は、リラックスすることで睡眠の質が上がることでしょう。

寝る前に、スマホやテレビを見る習慣は、脳を活発化させる行動ですので不眠症の原因になってしまいます。

ですが、寝る直前に瞑想をすることで、頭を睡眠モードへと切り替えて睡眠の質を高めてくれます。

ポイントは、ベッドで横になったまま腹式呼吸を行うということです。

その際に、明かりは全て消して頭の中をリセットさせてください。

寝る直前って、

• 上司に嫌なことを言われたこと
• 仕事場の悪い人間関係

などが横切って眠れなくなることありますよね。

寝る直前の瞑想は、そのような妄想などを全て取り除いてくれます。

ぜひ1度、あなたも試してみてください

 

✔️夜瞑想のポイント

1日何分の瞑想が理想なのか？

結論から話すと、理想は10分〜20分です。

瞑想は長い時間やれば、効果が高まるわけでもありません。

大切なのは、

短くても毎日やるということです。

つまり継続が肝心になってくるのです。

始めたばかりでなかなか長時間継続できないという方は、
最低10分、できれば20分間を目安にしてはいかがでしょうか？

 

10分の瞑想でも「お尻が痛くなる」という方には、私はオススメしたいヨガマットがあります。

瞑想を集中したい方は、確実にヨガマットは用意してくださいね。

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おわりに

私は、マインドフルネス瞑想を5年は続けています。

最初は、考え事を多くしてしまい瞑想に集中できない自分がいました。

ですが、瞑想って続ければ続けるほど深く瞑想し続けられるんですよね。

今では、簡単に1時間は瞑想をできます。

滅多に1時間もすることはないのですが笑

重要なのは、続けるということです。

最初は、1分でも大丈夫！途中で考え事してしまっても大丈夫！

継続が大切ですので、ぜひあなたもこの機会に瞑想にチャレンジしてみてくだい。

 

瞑想をどうしても続けられないという方には、以下のサイトをオススメします↓

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