【仕事や勉強の効率UP】集中力が続かないのはなぜ?今すぐできる集中力を高める13の方法

本記事をオススメしたい方↓

  • 勉強、仕事に全く集中できない
  • 作業中に考え事をしてしまう
  • 携帯をすぐに見てしまう

学習に長時間集中したいけど、効率よく仕事を終わらしたいけど、

途中で集中が切れてしまい、全く別のことを考えてしまいますよね。

私は、ブログ作成や英語学習、Twitterなどの発信、読書などで確実に8時間以上は集中を保っていられています。

実は、私も集中できない人でした。

ですが、集中力に関する知識を集め、いろんなことを試した結果、

毎日、8時間以上も集中できるようになったのです。

本記事では、んな私がオススメしたい科学的にも認めている長時間集中力を保つ方法をお伝えしたいと思います

なぜ、集中力が続かないのか?

集中力が続かない原因は1つしかありません。

それは、脳が疲弊しているからです。

原因は、睡眠不足などは当然かもしれませんが、実は判断をやりすぎるのも脳の疲弊につながるのです。

ガリベン君
判断のやるすぎとはなに?

人は、選択をして判断をするときも脳は疲れていっているのです。

例えば、

  • どの服を着て行こうか?
  • 何のご飯を食べようか?
  • 今から何しようか?
  • この人にはどんな言葉をかけようか?

ケンブリッジ大学の研究によると、人は1日に

最大3万5,000回の決断をしているそうです。

実は、この判断の回数が多いほど、脳は疲弊していき集中力が保てなくなるのです。

アップルの創業者スティーブ・ジョブズ氏が、毎日同じ服を着ているのも、

Facebook創設者のマーク・ザッカーバーグ氏がグレーのTシャツに黒いパーカーを着ているのも、

全て、脳を疲弊させないための判断の最小化なのです!

3万5,000回の判断を最小化する方法

決断を最小化させるために必要なことは、全てにおいて自動化させるということです。

つまり、脳が考えなくて良いように習慣化してしまうということです。

朝起きてからのルーティーンを決めてしまい、夜のルーティーンを決めてしまい、そして睡眠をしっかりとることです。

あなたの脳が全てにおいて習慣化し、考えなくても良いように身体が動けるようになれば脳の疲弊は減っていきます。

そして集中できる人になるのです。

人は、21日間同じ行動を繰り返すと考えなくても良いように身体が動くようにできているのです。

もし、「やり残したことあったっけ?」とよく悩んでしまう方には

TO DOリストを作ることをオススメしています。

☑️TO DOリストをオススメする3つの理由は、

  • 考える作業を最初に完了しておくことができる
  • 毎回判断しなくても、正しく実行できる
  • 記憶に負荷をかけなくて済む

TO DOリストを活用したい方は以下のリンクからどうぞ↓

Google TO DO リストのダウンロードはこちら

科学的に認めている集中力を上げる方法

筋トレを習慣にする

筋トレには、脳を活性化させて情報の処理能力が上がり、集中力も上がることが研究では明らかになっているのです。

脳は、全身に張り巡らされた末梢神経から情報を集めています。

体を動かすことによって末梢神経が集める情報が多くなり、脳がフル回転するのです。

さらに、研究でわかっているのが、筋トレをすればマイオカインという脳内物質が出るのです。

マイカオインという物質には、

  • 肥満改善
  • 生活習慣病予防
  • 記憶力向上、認知症予防

というメリットがあり、読書効果を高めるポイントとなるのです。

ガリベン君
ハードなトレーニングが必要なの?
ヘルメス先生
いや、カンタンなトレーニングでもマイオカイン分泌するんだ。10分程度の体幹トレーニングでも良いし、ランニングでも良い。筋肉を刺激することで出る物質なんだよ

起床後の2時間で集中力が上がる

人間の脳は、朝起きてから2時間が最も力を発揮することがわかっているのです。

理由は、情報を伝えたり、記憶を定着させたりするニューロンと呼ばれる脳を神経細胞の働きが、朝に活発になるからなのです。

朝活が流行っている時期なので、

  • 読書効果を高めたい
  • ブログを書きたい
  • 残っている仕事を終わらしたい

という方には、朝を利用すると良いでしょう。

朝活のメリットに関して別の記事で書いていますので、そちらをご覧ください↓↓

1日5分の瞑想で集中力が上がる

ライフスタイルに瞑想を取り入れることで、自己コントロール力が向上し、集中力が上がることがわかっています。

人は、1日に約4万〜6万回も無意識に思考してしまっていることがわかっています。

例えば、

  • メールが届いていたなぁ
  • 腕が痒いなぁ
  • 目が疲れてきたなぁ
  • お腹すいたなぁ
  • 足が痛いなぁ
  • めんどくさいなぁ

というような無意識での思考です。

この思考を一時中断して、「いまに集中する」という感覚がマインドフルネス瞑想なんです。

最初は、瞑想中でもいろんなことを考えてしまいます。

ですが、気にしないで大丈夫。

大切なのは、「今考え事をしていた」と気付くことが大切なのです。

そうすると、注意力、集中力、ストレス管理、などの自己コントロール能力が高まり、長時間集中できるようになるのです。

1日、5分でも瞑想を行うことで集中力は変わってきます。

ぜひあなたも試してみてください。

瞑想に関して以下の記事で解説しています。↓

【瞑想のやり方とは?】瞑想の効果を上げるたった1つの方法!究極のマインドフルネスとは?

集中力が上がる食べ物

脳の働きを保つためには、ブドウ糖が必要なのは知っていましたか?

ブドウ糖は、脳のガソリンのようなものです。

ブドウ糖は、脳以外にも赤血球や腎臓の髄質、一部の筋肉を正常に動かすために使われていますので、

1日に必要な量はおよそ150gといわれています。

とある女性
糖質は太るから怖い

そんな方には、「ラムネ」がオススメです。

私も集中力を保ちたい時は、ラムネを食べてコーヒーを飲みながら作業に取り組んでいます

私のオススメしたい「ラムネ」がありますのでそちらもご覧ください↓

 

 

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森永製菓 大粒ラムネ 41g ×10個 賞味期限2023/04
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確実に集中力が上がるテクニック10選

作業スペースをきれいにしておく

散らかった環境では、認知能力と集中力を低下させることを、プリンストン大学(アメリカ)が2011年に研究結果として発表しています。

さらに、作業スペースが汚いとストレスが溜まり、さらに集中力が続かない環境が整ってしまうのです。

  • デスク周りはきれいにしておく
  • 観葉植物を近くに置く
  • 目の前に鏡を置く
  • アロマオイルを近くに置く

デスク周りはこの4つを意識することで集中できる環境が整うでの是非試してみてください。

スマホを「集中モード」に切り替える

人は一旦集中が途切れると、また集中するのに15分以上かかると言われています。

集中を途切れさす一番の原因は、携帯の通知です。

携帯では、集中モードへと切り替えて無駄な通知は防ぎましょう。

ながら作業でなく1つのタスクに向き合う

ながら作業は一番効率の悪いやり方です。

1つことに集中していないために、結局中途半端な仕上がりになってしまうのです。

集中したい時は、1つのことに絞りましょう。

仮眠をとる

研究で、昼に26分間の仮眠で、認知能力が34%、注意力は54%も向上したと発表されているのです。

午前中に集中して、午後から集中が続かなかったというか方も多いでしょう。

そんな時はぜひ、仮眠をとってみてください

ガムを噛む

ハッキリとしたメカニズムはわかっていませんが、ガムを噛む動作はこの顎と口の2か所を一定のリズムで動かし続けるわけですから、絶えず脳に刺激を与え続けることになります。

 つまり、ガムを噛むと脳はたくさんの刺激を受けて血液循環が良くなり、その結果、脳の働きがよくなり、集中力がアップするのです。

ぜひ、作業中にガムを噛む習慣をつけてみてはどうでしょうか?

自宅で集中できないときは、カフェに行く

手っ取り早く集中力を上げたいなら、作業に必要なものだけを持ってカフェに行くことです。

カフェに行くと、集中を妨げるものがなくなり、多少の雑音が集中力を上げてくれるのです。

アロマオイルを使う

アロマオイルといえばリラックス効果ばかりに意識しがちですが、

実は集中力向上にも役に立ちます。

オススメは、ユーカリとレモンの香りです。

定期的に身体や精神をリラックスさせる

身体や精神のリラックスは長期間集中するためにも必要です。

最低でも7時間は寝るように心がけてください。

私は、定期的に温泉に行き、サウナでととのうことをやっています。

身体と精神ともにリラックスモードへと切り替えられますのでとてもオススメですよ。

デスクに鏡を置くことで集中している自分を意識できる

DaIgoさんの『自分を操る超集中力』という本で、鏡をデスク前に置くことをオススメされていました。

私も実際に試してやってみたところ、

  • 自分はしっかり集中できているか?
  • 違うところに気が逸れていないのか?

ということが不思議と意識できるようになりました。

鏡を置くことで、長期間集中できるようになったことは間違い無いです。

試しにやってみてください。

コーヒーなどに含まれるカフェインで注意力を持続させる

コーヒーに含まれるカフェインには、集中力や記憶力を向上させることがわかっています。

作業中は、私は3杯くらい飲んでしまいます。

飲み過ぎるとあまり良く無いですで、自分なりに量を決めて飲んでください。

おわりに

最後までご覧いただきありがとうございます。

集中力の向上は、仕事の成果を上げるためにも、資格の勉強をするためにも、読書をするために必要不可欠だと感じています。

集中力維持のために、私はいろんな方法を試しました。

その結果、8時間以上は集中することができています。

もちろん、身体や精神面で疲れを感じているときは、集中力は長く保てません。

ですから、身体を休ませることなどが必要なのです。

本記事が、あなたの生産性を高める手がかりになれば幸いです。

集中力向上で、自分自身を成長させていきましょう

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