【3分でわかる】『精神科医が見つけた3つの幸福』THE THREE HAPPINESSの要約!最高の人生を作る方法

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  • 幸せになる実践方法を知れる
  • 科学的に見た幸せになる方法を知れる
  • 幸せになる脳内物質を知れる

 

『 精神科医が見つけた三つの幸福』は、幸福論ではなく、幸せになる方法の実践編です。

つまり、「何が幸せなのか?」を考えるのではなく、「どのように行動すれば幸せになるのか?」を追求した本です。

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幸せに関わる3つの脳内物質!

脳には、100種類以上の脳内物質が出ていると言われていますが、

3大幸福物質と言われるのは、

  • ドーパミン→お金、名誉、成功、達成の幸福
  • セロトニン→健康的幸福
  • オキシトシン→繋がりと愛の幸福

です。

この3つが幸福になるためのポイントとなる脳内物質ですが、

誰もが幸福の順序を間違っていると著者は述べています。

幸せに優先順位をつけよう

あなたは、お金や名誉や成功だけにフォーカスしていませんか?

人は、成功(ドーパミン)を得るために健康(セロトニン)を犠牲にしたり、繋がりや家族(オキシトシン)を犠牲にしてしまっていますが、それでは本当の幸せは得ることができません。

 

☆幸福の順序は、

健康(セロトニン)→つながり(オキシトシン)→成功(ドーパミン)

と考えるべきなのです。

セロトニンとオキシトシンが将来の幸福を支える基盤となって成功に導いてくれるのです。

この順序を間違ってはいけないと著者は指摘します。

セロトニン的幸福とは?

セロトニン的幸福を1言で表すと、爽やかとリラックスです

  • 体調が良い
  • 自然中にいて気持ちが良い
  • 健康である、病気じゃない

朝に散歩をすると、「青空が綺麗だな、気分が晴れ晴れするなぁ」

という時はセロトニンが出ている状態なのです。

セロトニン的幸福は、健康を保つ意味でも非常に重要な脳内物質と言われています。

では、セロトニンが不足すればどうなるのでしょうか?

カンタンに言えば、うつ病になってしまうのです。

  • 辛い、何もしたくない
  • 感情が不安定、イライラする
  • 体調が悪い、具合が悪い
  • 集中力低下
  • 生きている意味を感じられない

「仕事でミスが多い」や「電車の中でカバンを置き忘れる」

などは、セロトニンやノンアドレナリンが下がっているために脳疲労を起こしてしまっているのです。

セロトニンを出す3つの方法

  • 良質な睡眠
  • 適度な運動
  • 朝散歩

この三つでが基本です。

この、良質な睡眠、適度な運動、朝散歩の三つを健康習慣を行うことで、セロトニンがしっかり分泌され、幸せな気持ちになるのです

良質な睡眠のコツ

最低でも1日6時間以上の睡眠はとってください。

まだ余裕があるなら7時間以上の睡眠が望ましいです。

ですが、時間をどれでかとっても、睡眠の質が悪ければ意味がないですよね。

ですから、睡眠の質を上げるために、寝る前2時間以内の飲酒、食事、スマホ、ゲーム、激しい運動は避けてリラックスして過ごすことが重要です。

入浴は、シャワーだけで済まさずにしっかりと湯船に浸かり寝る90分前に入浴しましょう。

あとは、寝るまでにリラックスした状態でいると、良質な睡眠が取れます。

適度な運動

健康のために必要な運動量は、1日20分の早歩き。

さらに週2回〜3回、45分〜60分以上の中強度の運動を加えるとさらに良いです。

その運動は、有酸素運動に加えて筋肉トレーニングを両立して行うと良いでしょう。

在宅ワークで仕事している人やひたすら椅子に座る癖がある人は、1時間おきに立ち上がる癖をつけてください。

1時間の座る続けはものすごく体に悪いと言われています。

朝散歩

起床後、1時間以内に15分〜30分の散歩を行うと良いでしょう。日光の光により交感神経が刺激され「体内時計」もリセットされて爽やかな気持ちになります。

ペースはやや早歩きで、リズムよく歩くことを意識してください。

「朝散歩」にどうしても時間が取れない人は、通勤時に日光の光を浴びることと早歩きを意識して行ってください。

ヘルメス先生

セロトニン的幸福を意識して健康的な生活をしましょう

 

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オキシトシン的幸福とは?

オキシトシン的幸福は一言で表すと、つながりによる安心感です。

  • 夫婦関係
  • 親子関係
  • 恋人同士
  • 友人関係
  • 交流の楽しさ
  • ペットのふれあい

人間関係の中で出てくる幸福感は、全てオキシトシンという脳内物質によるものなのです。

 

✔️では、オキシトシンが不足したらどうなるのでしょうか?

  • 寂しい
  • 人間関係がつらい、疎外感がある
  • 孤立無援、孤独感

生きていく中で、確実に人間関係を築いていく必要がありますね。

恋人や職場や友人など。

その中で、自分が居心地の良い場所を探すことがオキシトシン的幸福を得られることにつながります。

オキシトシンを出す方法

  • スキンシップ
  • 友情、仲間と交流
  • 親切と感謝
  • ペットと交流

スキンシップ

パートナーとの交流(ハグ、キス、手を繋ぐ)でオキシトシンを分泌する最も良い方法です。

あなたが、「恋人が欲しい」という気持ちは、オキシトシンを脳が求めていると言えるでしょう

もし、恋人が欲しいと思うなら、

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友情、仲間との交流

スキンシップがなくても、アイコンタクトや会話など、心の通った交流でもオキシトシンは分泌します。

だからこそ、友人や仲間を持ち、人間関係を整えておくことはオキシトシン的幸福を得るためにも必要なのです。

自分の中で、趣味があるならその趣味の中での交流も深めることができるでしょう。

例えば、ゲームが好きなら「エーペックス」の仲間をSNSで集めて交流したり、バスケやバレーが好きならネットで募集している(「スポーツをやろうよ」とGoogleで検索すれば良い)グループに思い切って参加してみるのも良いですね。

なんでも行動することで始まります。

親切と感謝

オキシトシンは別名「親切ホルモン」とも呼ばれています。

親切をされたり、親切をしたりすることによってもオキシトシンも分泌するのです。

親切だけでなく、感謝や他者貢献、ボランティア活動などでもオキシトシンは分泌するので、積極的に他者貢献に励みましょう。

ペットと交流

交流といえば、ペットと交流するのもオキシトシンが分泌するのです。

ペットを撫でたり、抱っこしたりするととても癒されますよね。

あるいは、ペットに限らず観葉植物を育てるのもオキシトシンを分泌するには良いと言われています。

人間関係が苦手だという方には、このような手段でオキシトシン的幸福を得ましょう。

ドーパミン的幸福とは?

ドーパミン的幸福を一言で表すなら、成功による達成感です。

  • 仕事での成功(昇進、昇給)
  • 目標達成による自己成長の実感
  • SNSのフォロワーが増える
  • 物欲、金銭欲、名誉欲などが満たされる

セロトニンやオキシトシン的な幸福感は、「静かな幸福」ですが、

ドーパミン的幸福は「高揚感による幸福」と言えるでしょう。

 

✔️ドーパミンという脳内物質は、

  • モチベーションアップ
  • やる気アップ

の源であって、ドーパミンが出るからこそ、人は努力ができたり頑張ることができ、自己成長していくのです。

ですが、ドーパミンには、人が最も手にしたい幸福物質と言われています。

そのために、過剰にドーパミン物質を求めるあまりに、ドーパミンが暴走し依存症になってしまうのです。

ドーパミン的幸福を求めすぎると依存症になる

ドーパミン的幸福を得るには、さまざまな努力が必要です。

仕事で成果を出したり、何かのスキルを習得したりするのにも時間がかかります。

そのため、ドーパミンを得るには本来時間がかかるものなのです。

ですが、実は簡単にドーパミンを出す方法があるのです。

それが、お酒やタバコです。

スーパーに行くとたった200円で売っている缶ビールでドーパミン的幸福を得ることができるのです。

ですが、簡単に手に入れてしまうドーパミンには落とし穴があるのです。

ドーパミンは「もっと、もっと」という快楽物質なので、缶ビール1本では満足できなくなり、やがては浴びるほど酒を飲んでしまう人だっています。

これが、「アルコール依存症」なのです。

過剰にドーパミンを求めるあまりに、中毒になってしまうのです。

簡単にドーパミンを出す方法は、お酒だけではありません。

ギャンブル、買い物、ゲーム、スマホがあります。

3つの依存症の種類

  • 物欲依存・・・アルコール、薬物、ニコチン、カフェイン
  • 行動依存・・・ギャンブル、買い物、スマホ、性行為
  • 人間関係依存・・・DV、共依存

正しいドーパミン的幸福は自己成長という形で私たちを育ててくれますが、

使い方を間違えると「自己破綻」をもたらします。

正しくドーパン的幸福を得る3つの方法

お金や物に感謝をする

心理学の研究で、人の幸福感は「所得」よりも「健康」「人間関係」「自己決定」の方が幸福度に関連しているというデータもあります。

もし、あなたが宝くじが当たったとしても、当たった瞬間はドーパミンによる幸福感を得られることができますが、時間と共にその幸福感も低減していくも研究でわかっています。

では、どうしたらお金による幸福感を下げられずに済むのでしょうか?

それは、「お金を使うときにお金に感謝する」ということです。

多くの名著で書かれていますが、

「お金に感謝する人がお金に好かれる」や「感謝の気持ちを持つ人が成功する」と言われています。

あなたも、お金を使うときに感謝の心を持つと、そのお金が戻ってくるかもしれませんね。

制限する

  • 飲酒量を制限する
  • ゲームを制限する
  • スマホ時間を制限する

先ほども言いましたが、ドーパミンは「もっと、もっと」という快楽物質なので、制限をすることが大切になってきます。

お酒の量を制限したり、ゲームやスマホを見る時間もマイルールを作っておきましょう。

毎日の自己成長を味わう

人は、実際毎日自己成長が起きています。

本を読めば、知識は増え、旅行に出かければ新たな発見もあるでしょう。

残念なことに、人は毎日の自己成長に気付きにくいものなのです。

仕事、勉強、スポーツ、習い事、趣味の中で「成長している自分」に気付けると「もっと頑張ろう」と思えてきます。

毎日の自己成長を味わうことが正しくドーパミン的幸福を得る方法なのです。

 

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おわりに

本記事を最後までご覧いただきありがとうございました。

『 精神科医が見つけた三つの幸福』で私は、幸せを深く考えることができました。

幸せはバランスが大切であると考えています。

つまり、ドーパミンばかりに意識を傾けても、健康やつながりを犠牲にすることになりますし、

オキシトシンだけに意識を傾けても、仕事上のスキルを欠けてしまうことになります。

『 精神科医が見つけた三つの幸福』でも紹介されていますが、

セロトニン→オキシトシン→ドーパミン

の順序を意識しつつ、バランスを保つことが大切だなと感想を抱きました。

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